Chile es uno de los países que a nivel mundial ha sido más afectado en temas de salud mental y emocional por la pandemia, siendo en cifras el peor de la región y la ansiedad es uno de los principales protagonistas de salud mental en Chile. Sin embargo, hablar de ansiedad no es algo totalmente malo, de hecho, es algo natural del ser humano, que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas, el problema es cuando se vuelve generalizada y excesiva.

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Se caracteriza por una preocupación excesiva y las personas con ansiedad se atascan cuando una preocupación lleva a otra.

¿Qué causa la ansiedad?

Ciertas personas son más propensas a sufrir de ansiedad, y esto depende de su educación, genética o maltrato que hayan tenido durante la infancia, pero también hay otros factores que afectan directamente.

Evitar situaciones

Generalmente la ansiedad empeora según la forma en como las personas responden a sus preocupaciones. Las personas con problemas de ansiedad responden a sus problemas tratando de suprimir su preocupación y evitando situaciones que puedan desencadenar miedos, lo que a largo plazo resulta contraproducente y refuerza la ansiedad.

Pensamiento Distorsionado

O también llamado pensamiento sesgado podría implicar una sobrevaloración de la probabilidad de un mal resultado, es decir la exageración de cuán malo podría ser un resultado.

Pensamiento Negativo

Este pensamiento refuerza a las preocupaciones generando mayor ansiedad, como por ejemplo la creencia de que sería incapaz de afrontar alguna situación en específico o un resultado no deseado.

Impacto de la ansiedad

La ansiedad puede causar síntomas angustiantes para la salud y el bienestar. Estos son algunos:

•         Fatiga
•         Miedo
•         Evitación de situaciones desencadenantes
•         Irritabilidad
•         Insomnio
•         Náuseas
•         Ataques de pánico
•         Pobre concentración
•         Inquietud

Los pensamientos intrusivos pueden crear angustia y desesperación, lo que dificultará aún más el manejo de una situación, lo cual es bastante normal hasta cierto límite. Sin embargo, las personas ansiosas tomarían este pensamiento como muy significativo, revisará todas las causantes de este pensamiento y al tratar su ansiedad, se estrenarán mucho más por ello. Para evitar este tipo de situaciones y superar la ansiedad, es necesario salir de ese círculo vicioso.

¿Cómo superar la ansiedad? En 7 pasos

No existe una razón exacta, lo cierto es que cada persona lo supera de manera distinta, hay gente que se siente muy bien haciendo ejercicios, y existen muchas estrategias más. Sin embargo, aquí te muestro algunas estrategias que considero más importantes.

1. Aceptación

El problema principal del ansioso es que no acepta que tiene ansiedad o simplemente no se da cuenta del estado en el que se encuentra, para esto es muy importante el autoconocimiento y con esto ayudarnos a aceptar que no todos los pensamientos intrusivos son ciertos.

Pruebe este enfoque basado en la aceptación, que incluye:

• Identificando el pensamiento
• Etiquetarlo (“preocupación” o “juicio”, por ejemplo)
• Ser consciente del momento en que surge el pensamiento.
• Ser consciente del momento en que el pensamiento comienza a alejarse de la conciencia.

2. Interrogatorio

La reestructuración cognitiva es otra estrategia que puede ayudar a cambiar tu percepción de las situaciones y disminuir tu ansiedad.

La reestructuración cognitiva es una manera de evaluar críticamente y racional los pensamientos distorsionados. Por ejemplo, “Mi jefe me va a despedir” podría convertirse en una creencia más racional como “Solo se me complicó no asistir a la oficina a tiempo”

3. Exposición

Exponerte al problema puede sonar contradictorio, pero sirve mucho para confrontar el problema en vez de evitar situaciones que te pueden provocar ansiedad. Aprendes que no sucede nada terrible o que un mal resultado realmente es manejable.

Por ejemplo, un ejercicio de exposición podría ser estar en desacuerdo constantemente con una persona o imaginarte en una discusión importante. La repetición de esto ayuda a que se vuelva natural y más aburrido que la ansiedad.

4. Nutrición

Según investigaciones, los niveles de ansiedad son afectados por los tipos de alimentos que ingerimos. Un estudio concluyó que los participantes que consumían más grasas saturadas y azúcar añadidos tenían mayores niveles de ansiedad que los que no lo hacían.

Tener una alimentación equilibrada a base de frutas, verduras y grasas saludables, está relacionado con mejorar el estado de ánimo y manejar correctamente problemas de ansiedad o depresión. Por otro lado, la cafeína también afecta tus niveles de ansiedad, encontrándote no sólo en café como tal, sino también en tés, y otros alimentos y bebidas como el chocolate.

5. Ejercicio Físico

Una de mis mayores recomendaciones a colegas es que realicen ejercicios constantemente, cada uno tiene una manera de realizarlo, encuentre tu manera de mover el cuerpo, no tiene que ser un entrenamiento duro. Por ejemplo, hacer una caminata diaria de 10 minutos ayuda a mejorar el estado de ánimo. Además, ayuda a mejorar la concentración, el sueño y reduce los niveles de estrés. Los médicos recomiendan el ejercicio junto con terapias y meditación para personas con problemas de ansiedad y depresión.

6. Atención Plena

Esta estrategia es poco usada pero muy recomendable, practicar técnicas de atención plena ayuda a aliviar la ansiedad, dentro de ellas tenemos la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular. Distintos estudios revelan que las personas que practican técnicas de atención plena reducen considerablemente sus niveles de estrés.

7. Conéctate con la Naturaleza

Conectarte con la naturaleza es otra manera de regular tus niveles de ansiedad. Los estudios revelan que al usar alguno de tus cinco sentidos para sentirse más cerca a la naturaleza, mejora tu estado de ánimo y reduce la ansiedad.

Recomendaciones Finales

La ansiedad puede generar dificultades en ciertos momentos de nuestras vidas, la buena noticia es que es altamente tratable y es mucho más agradable prevenirla con buenas prácticas y hábitos saludables. La autoayuda es muy importante para superar esta etapa, sin embargo, se debe asistir a un médico para tener un diagnóstico más preciso.

Recuerda: la ansiedad es una emoción que todos poseemos, está en nosotros mismo saber gestionarla, no estás solo/a.

Traducido y adaptado de Verywellmind